사무실 의자에서 5분, 목·어깨 스트레칭
오래 앉아 있으면 머리가 앞으로 나오고 어깨가 둥글게 말려 목과 어깨가 뻐근해져요. 일어나지 않고 의자에 앉은 채로 5분 스트레칭을 하면 굳은 곳을 부드럽게 풀 수 있어요. 1~2시간마다 한 번이 좋아요.
시작 자세
- 의자 앞쪽에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인다
- 등을 세우고 턱을 살짝 당긴다
- 어깨 힘을 빼고 손은 허벅지 위에 둔다
- 숨은 참지 말고 코로 천천히 쉰다
5분 목·어깨 스트레칭 순서
각 동작은 아프지 않은 범위에서 천천히 해요. 당기는 느낌은 괜찮지만 찌르는 통증이 있으면 멈추세요.
| 순서 | 동작 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 턱 당기기 (머리를 뒤로 밀듯이) | 40초 |
| 2 | 목 옆으로 기울이기 (좌우 번갈아) | 60초 |
| 3 | 목 천천히 좌우로 돌아보기 | 40초 |
| 4 | 어깨 으쓱했다 내리기 | 40초 |
| 5 | 어깨 뒤로 크게 돌리기 | 40초 |
| 6 | 손깍지 뒤로 끼고 가슴 펴기 | 40초 |
| 7 | 팔 위로 뻗어 옆구리 늘리기 | 20초 |
모두 합쳐 5분이에요. 시간이 없으면 1·2·5번만 해도 2분 남짓이에요.
목 옆으로 기울이기 자세히
- 오른손으로 의자 옆을 가볍게 잡아 어깨가 따라 올라오지 않게 한다
- 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울인다
- 목 옆이 당기는 곳에서 15초 멈추고 숨을 쉰다
- 천천히 가운데로 돌아와 반대쪽도 한다
업무 중에 잊지 않는 요령
점심 뒤, 회의 뒤처럼 하루 일과에 붙여 두면 잊지 않아요. 모니터 윗부분을 눈높이에 맞추고, 키보드를 몸 가까이 두면 목이 앞으로 나오는 자세가 줄어요.
Sitora의 '목'·'어깨' 5분 세션
Sitora 오늘 탭에서 [목]이나 [어깨]를 누르면 그 부위만 5분 세션이 바로 시작돼요. 음성이 동작·휴식·반대쪽을 알려 주니 모니터를 보던 눈을 쉬게 하면서 따라 할 수 있어요.
자주 묻는 질문
- 목·어깨 스트레칭은 얼마나 자주 하면 좋나요?
- 오래 앉아 있다면 1~2시간마다 한 번, 2~5분이면 충분해요.
- 회사에서 일어나지 않고 할 수 있나요?
- 네. 이 글의 동작은 모두 의자에 앉은 채로 할 수 있어요.
- 스트레칭하다 목이 찌릿하면요?
- 바로 멈추세요. 저림이나 통증이 계속되면 의사와 상의하세요.
업무 중 5분, 목·어깨는 Sitora로
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