바닥에 앉기 힘든 시니어를 위한 의자 운동
바닥에 내려가 앉기 어렵다면 의자에서 운동하면 돼요. 의자 운동은 앉은 채로 하거나 의자 등받이를 잡고 서서 하기 때문에, 바닥에 앉았다 일어나는 부담 없이 목·어깨·허리·무릎을 고르게 움직일 수 있어요. 하루 10분, 천천히 시작하세요.
안전한 의자 고르기
의자 운동의 안전은 의자에서 시작해요. 바퀴가 없고 팔걸이가 없는 단단한 등받이 의자가 가장 좋아요. 앉았을 때 발바닥 전체가 바닥에 닿고 무릎이 90도 정도로 굽혀지는 높이가 알맞아요.
- 바퀴 달린 사무용 의자·흔들의자·접이식 의자는 피한다
- 의자 뒤쪽을 벽에 붙이거나 미끄럼 방지 매트 위에 둔다
- 의자 앞쪽 절반에 앉아 등을 곧게 세운다
- 서서 하는 동작은 의자 뒤에 서서 두 손으로 등받이를 잡는다
- 물 한 컵과 편한 신발(또는 미끄럽지 않은 양말)을 준비한다
앉아서 하는 동작 vs 의자 잡고 서서 하는 동작
서 있기 힘든 날은 앉아서 하는 동작만으로도 충분해요. 균형에 자신이 있을 때만 의자 등받이를 잡고 서서 하는 동작을 더하세요.
| 구분 | 예시 동작 | 이런 분께 |
|---|---|---|
| 앉아서 | 목 기울이기, 어깨 돌리기, 앉아서 다리 펴기, 발목 돌리기 | 서 있기 힘들거나 어지러운 분 |
| 앉아서 | 앉아서 몸통 돌리기, 팔 위로 뻗기, 손목·손가락 풀기 | 허리·손목이 뻣뻣한 분 |
| 의자 잡고 서서 | 뒤꿈치 들기, 옆으로 다리 들기, 의자에서 앉았다 일어서기 | 균형이 괜찮고 다리 힘을 기르고 싶은 분 |
바로 따라 하는 10분 의자 루틴
각 동작 사이에 15~20초 쉬어요. 숨을 참지 말고, 아프지 않은 범위에서만 움직이세요.
| 순서 | 동작 | 시간 | 자세 |
|---|---|---|---|
| 1 | 제자리 숨 고르기 (어깨 힘 빼고 천천히 숨쉬기) | 1분 | 앉아서 |
| 2 | 목 좌우로 기울이기 | 1분 | 앉아서 |
| 3 | 어깨 뒤로 돌리기 | 1분 | 앉아서 |
| 4 | 팔 위로 뻗었다 내리기 | 1분 | 앉아서 |
| 5 | 몸통 좌우로 돌리기 | 1분 | 앉아서 |
| 6 | 한쪽씩 다리 펴기 (무릎 펴기) | 1분 30초 | 앉아서 |
| 7 | 발목 돌리기·발끝 당기기 | 1분 | 앉아서 |
| 8 | 뒤꿈치 들기 (앉아서만이면 앉아서 발뒤꿈치 들기) | 1분 | 의자 잡고 서서 |
| 9 | 마무리 숨 고르기 | 1분 30초 | 앉아서 |
모두 합쳐 10분이에요. 처음에는 1~5번만 해서 5분으로 시작해도 좋아요.
이럴 땐 바로 멈추세요
가슴 통증, 숨이 심하게 차는 느낌, 어지러움, 관절의 날카로운 통증이 있으면 바로 멈추고 쉬세요. 증상이 계속되면 의사와 상의하세요. 수술 후이거나 지병이 있다면 시작하기 전에 의사에게 먼저 물어보세요.
Sitora로 따라 하기
Sitora의 20가지 동작은 모두 의자로 해요. '앉아서만'을 켜면 서서 하는 동작이 빠지고, 동작마다 큰 그림과 음성 안내가 나와서 화면을 계속 보지 않아도 따라 할 수 있어요.
자주 묻는 질문
- 바닥에 앉지 않고도 운동이 되나요?
- 네. 의자에 앉아서 하거나 의자를 잡고 서서 하는 동작만으로도 목·어깨·허리·다리를 고르게 움직일 수 있어요.
- 어떤 의자가 안전한가요?
- 바퀴와 팔걸이가 없는 단단한 등받이 의자를 벽에 붙여 두고 쓰세요. 앉았을 때 발바닥이 바닥에 닿아야 해요.
- 서 있기 힘들면 어떻게 하나요?
- 앉아서 하는 동작만 하세요. Sitora에서는 '앉아서만'을 켜면 서서 하는 동작이 루틴에서 빠져요.
- 처음에는 몇 분부터 하면 좋을까요?
- 하루 5분부터 시작해 몸이 익숙해지면 10분으로 늘리세요.
의자 하나로 시작하는 10분, Sitora와 함께
Google Play에서 Sitora 받기