1RM 계산법과 점진적 과부하 기록하는 법

Epley 공식으로 1RM 계산하기

추정 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30). 60kg × 8회 → 60 × 1.267 ≈ 76kg. 100kg × 5회 → 100 × 1.167 ≈ 117kg.

횟수가 적을수록(10회 이하) 정확합니다. 15회 이상 세트로 계산한 값은 참고용으로만 보세요. Brzycki 같은 다른 공식도 있지만, 같은 공식을 계속 쓰는 게 추세를 보는 데 더 중요합니다.

점진적 과부하란

지난번보다 조금 더 많은 자극을 주는 것입니다. 무게를 2.5kg 올리거나, 같은 무게로 1회 더 하거나, 세트를 하나 늘리는 것 모두 과부하입니다.

문제는 지난번 기록을 기억하지 못하면 매번 같은 무게로 같은 횟수를 반복하게 된다는 점입니다. 그래서 기록이 필요합니다.

운동일지에 적어야 할 것

과부하를 확인하려면 이것만 적으면 충분합니다.

• 종목 이름 (같은 종목은 항상 같은 이름으로)
• 세트별 무게와 횟수
• 날짜
• 다음 운동 전에 지난번 기록을 보고, 한 세트라도 무게나 횟수를 넘기는 걸 목표로 합니다.
• 몇 주 단위로 종목별 추정 1RM 추세를 봅니다. 정체되면 휴식·볼륨·수면을 점검합니다.

Repnote에서는

Repnote는 종목 이름 아래에 '지난번 65×8 · 67.5×8'을 항상 보여 주고 이번 세트에 미리 채워 줍니다. 기록한 세트로 Epley 공식 추정 1RM을 계산해 종목별 그래프와 개인 최고 기록(PR)으로 보여 주니, 과부하가 되고 있는지 바로 확인할 수 있습니다.