器具なし・初心者の自宅トレーニング：1日数分の30日プラン

初心者向けの基本自重種目

部位ごとに2〜3種目覚えれば十分です。最初は回数より正しいフォームを意識しましょう。

30日を週ごとに分ける

1日5〜7種目、4〜8分で十分です。

• 1週目：種目を覚える週。回数は少なめにしてフォームに集中。
• 2週目：楽だった日のあとだけ少し増やす。きつかった日のあとは据え置きか減らす。
• 3週目：種目間の休憩を短くするか、1種目を少し難しいバージョンに。
• 4週目：今の強度を保って完走し、次の30日はこの強度から続ける。
• 毎週1〜2日は休息日にしましょう。

初心者がやりがちな失敗

初日にやる気が出すぎて1時間やり、筋肉痛で3日休む — よくあるパターンです。長く時々より、短く毎日のほうが続きます。「15」が回数か秒数かあいまいなメニューも避けましょう。単位が明確だと日ごとに比較できます。

Rep30は全身・腹筋・お尻&脚・腕&胸の30日チャレンジを初級から用意し、「12回」「30秒」と単位をはっきり表示。運動後の感想に合わせて翌日の回数を自動で調整します。

この記事は一般的な運動情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病やけががある方は始める前に専門家に相談し、痛みがあればすぐに中止してください。