초보·시니어를 위한 7분 운동: 바닥에 눕지 않는 버전
원래 7분 운동에는 푸시업, 크런치, 플랭크, 사이드 플랭크처럼 바닥에 엎드리거나 눕는 동작이 많아요. 오래 쉬었거나 바닥에서 일어나기가 힘든 분에게는 이게 가장 큰 벽이에요. 서서 하거나 의자에 앉아서 하는 동작만으로 짜면 같은 방식(짧게 움직이고 짧게 쉬기)으로 시작할 수 있어요.
서서·의자로만 하는 10동작
튼튼한 의자 하나와 벽만 있으면 돼요.
| 동작 | 자세 | 주로 쓰는 곳 |
|---|---|---|
| 스텝 잭 | 서서 | 다리·어깨, 몸 데우기 |
| 의자 스쿼트 | 의자 앞에 서서 | 허벅지·엉덩이 |
| 벽 푸시업 | 벽을 짚고 | 가슴·팔 |
| 제자리 걷기 | 서서 | 다리, 심폐 |
| 서서 크로스 크런치 | 서서 | 옆구리·복부 |
| 카프 레이즈 | 의자 등받이를 잡고 | 종아리, 균형 |
| 팔 돌리기 | 서서 | 어깨 |
| 앉아서 무릎 들기 | 의자에 앉아 | 복부·고관절 |
| 옆으로 다리 들기 | 의자 등받이를 잡고 | 엉덩이 옆 |
| 앉아서 다리 펴기 | 의자에 앉아 | 허벅지 앞 |
시간은 이렇게 시작하세요
처음 일주일은 운동 20~30초, 휴식 15~20초로 시작하세요. 숨이 차서 말을 못 할 정도라면 너무 빠른 거예요. 편해지면 휴식을 10초로 줄이고, 그다음 운동 시간을 늘리세요.
10동작을 운동 30초·휴식 10초로 하면 약 6분 반이에요. 2라운드로 늘리면 13분 정도가 돼요.
안전 수칙
- 바퀴 없는 튼튼한 의자를 벽에 붙여 써요
- 균형이 불안하면 서서 하는 동작은 의자 등받이를 잡고 해요
- 의자 스쿼트는 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 때까지만 내려가요
- 무릎·허리·가슴에 통증이 있으면 바로 멈춰요
- 심장·관절 질환이 있거나 오래 운동을 쉬었다면 시작 전에 의사와 상담해요
익숙해지면 한 단계씩
벽 푸시업이 쉬워지면 의자 좌석을 짚는 푸시업, 그다음 무릎 푸시업으로 옮겨 가요. 의자 스쿼트가 쉬워지면 의자 없이 스쿼트를 해 보세요. 한 번에 하나씩만 바꾸세요.
Heptick에서 하기
Heptick의 Gentle 서킷이 위 10동작이에요. 모든 동작은 캐릭터가 시범을 보여 주고, 설정에서 운동·휴식 시간을 바꿀 수 있어요.
자주 묻는 질문
- 70대도 할 수 있나요?
- 서서·의자 동작만 있어 나이보다 현재 몸 상태가 중요해요. 균형이 불안하면 의자를 잡고 하고, 질환이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.
- 무릎이 안 좋은데 스쿼트를 해도 되나요?
- 의자 스쿼트는 의자에 닿을 만큼만 내려가 무릎 부담이 적은 편이에요. 그래도 아프면 앉아서 다리 펴기로 바꾸세요.
- 운동을 몇 년 쉬었는데 7분도 힘들면 어떡하죠?
- 운동 시간을 20초로, 휴식을 20초 이상으로 늘려 시작하세요. 끝까지 해내는 게 먼저예요.
바닥에 눕지 않는 Gentle 서킷으로 시작해 보세요
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